イワシの栄養価に注目！DHA・EPAを美味しく摂る秘訣
キラキラと銀色に輝くイワシは、古くから日本の食卓を支えてきた身近な魚です。
手頃な価格ながら、その栄養価の高さから「海のスーパーフード」とも呼ばれています。
特に、青魚の代名詞ともいえるDHAやEPAといった栄養素が豊富に含まれており、健康維持に欠かせない存在です。
イワシの驚くべき栄養価とその効能、美味しいイワシの選び方、そして下処理のポイントから、イワシがもっと好きになる絶品レシピまでご紹介します。
イワシのパワーを美味しく取り入れて、元気な体を作りましょう！
イワシは「海のスーパーフード」！驚きの栄養と健康効果
イワシは、その小さな体の中にパワフルな栄養がぎっしり詰まっています。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）＆EPA（エイコサペンタエン酸）：
- 役割： イワシが持つ最も注目すべき栄養素。これらはオメガ3系不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液をサラサラにする効果や、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。脳の神経細胞を活性化させるDHAは、記憶力や学習能力の向上にも役立つと言われています。
- 特徴： 体内でほとんど生成できないため、食事から積極的に摂取する必要があります。
- ビタミンD： カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする働きがあります。日光に当たることで体内で生成されますが、食品からも摂ることが重要です。
- ビタミンB群： 糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、疲労回復をサポートします。特にビタミンB12は、貧血予防にも効果的です。
- カルシウム： 骨や歯の主成分となるミネラル。小さなイワシなら骨ごと食べられるので、効率よくカルシウムを摂取できます。
- タンパク質： 良質な動物性タンパク質が豊富で、筋肉や臓器、皮膚など、体を作るために欠かせない栄養素です。
これらの栄養素が、夏の疲労回復や生活習慣病の予防、そして成長期のお子さんの健康にも役立ちます。
鮮度を見極める！美味しいイワシの選び方＆保存方法
イワシは鮮度が落ちやすい魚なので、購入時と保存方法がとても重要です。
美味しいイワシの選び方
- 目が澄んでいて、黒く濁っていないもの： 鮮度の良いイワシは、目が透き通っています。
- 体全体がキラキラと光っているもの： 銀色の光沢が失われていないかチェックしましょう。
- ウロコがしっかり付いていて、体にハリとツヤがあるもの： 触った時に身がしっかりとしていて、弾力があるものが新鮮です。
- エラ蓋の内側が鮮やかな赤色のもの： エラが茶色っぽくなっているものは避けましょう。
イワシの鮮度を長持ちさせる保存方法
イワシは傷みやすいので、購入したらすぐに下処理をして保存しましょう。
- すぐに下処理をする： 内臓とエラを取り除き、水でよく洗ってからキッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取ります。
- 冷蔵保存（当日〜翌日）： 下処理したイワシをキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れるか密閉容器に入れて、冷蔵庫のチルド室で保存します。
- 冷凍保存（長期保存）：
- 丸ごとまたは開きで： 下処理したイワシを1匹ずつラップでぴっちり包み、さらに冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて冷凍します。
- 手開きにして： 手開きにしてから、皮を剥いだり、骨を取り除いたりして、使いやすい状態でラップに包み、冷凍用保存袋で冷凍するのも便利です。
- ポイント： 冷凍する際は、なるべく短時間で凍らせると鮮度を保ちやすくなります。解凍は冷蔵庫で行い、半解凍の状態で調理すると扱いやすいです。
臭みゼロ！イワシの簡単な下処理のコツ
イワシの調理で気になるのが、独特の生臭さ。しかし、下処理のポイントを押さえれば、美味しく食べられます。今回は、包丁を使わずにできる「手開き」の方法をご紹介します。
【用意するもの】
- イワシ
- ボウル
- 流水
- キッチンペーパー
【手順】
- ウロコを取る： 指やペットボトルのフタなどで、尾から頭に向かって優しくウロコをこすり落とします。
- 頭と内臓を取る：
- 頭をしっかり持ち、エラごとねじり取るように引っ張ります。内臓も一緒に取り除けます。
- お腹に残った内臓や血合いがあれば、指でかき出し、流水で丁寧に洗い流します。
- キッチンペーパーで魚全体（特に腹の中）の水気をしっかり拭き取ります。
- 手開きにする：
- イワシの腹側から、親指を差し込み、中骨に沿ってゆっくりと指を滑らせて身を開いていきます。
- 尾の近くまで開いたら、背側の身も同様に指で開きます。
- 中骨と身が繋がっている部分を、尾のところでゆっくりと引きはがせば、骨がきれいに取れます。
これで、イワシの準備は完了です。手開きなら包丁を使わないので、手軽に挑戦できますよ！
イワシの旨味を存分に！絶品レシピ5選
下処理済みのイワシを使って、栄養満点の美味しい料理を作りましょう！
1. フライパンで簡単！イワシの蒲焼き丼
甘辛いタレがご飯に絡んで、止まらない美味しさ。DHA・EPAもたっぷり摂れます。
【材料】
- イワシ（手開き） 4尾分
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ1
- (A) 醤油 大さじ3
- (A) みりん 大さじ3
- (A) 酒 大さじ2
- (A) 砂糖 大さじ1
- ご飯 適量
- お好みで白いりごま、小ねぎ（小口切り）
【作り方】
- イワシは手開きにして水気を拭き取る。全体に薄く片栗粉をまぶす。
- (A)の調味料を混ぜ合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、イワシを皮目を下にして並べ、中火で両面を香ばしく焼く。
- 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、(A)のタレを加えて全体に絡めながら煮詰める。
- 温かいご飯の上に盛り付け、お好みで白いりごまや小ねぎを散らして完成。
2. イワシの梅干し煮（骨まで柔らか！）
梅干しの酸味がイワシの臭みを消し、骨まで柔らかく煮込むことでカルシウムも丸ごと摂取！
【材料】
- イワシ 6尾（丸ごと、または頭と内臓のみ処理）
- 梅干し 3個
- 水 200ml
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- おろししょうが（チューブでも可） 小さじ1
【作り方】
- イワシはウロコを取り、頭と内臓を取り除いて水で洗い、水気を拭き取る。
- 鍋に水、醤油、酒、みりん、おろししょうが、梅干し（潰しながら）を入れて火にかける。
- 煮立ったらイワシを並べ入れ、落とし蓋（アルミホイルでOK）をして、弱火で20〜30分煮込む。
- 煮汁が少なくなり、イワシが骨まで柔らかくなったら完成。
3. イワシのつみれ汁（フワフワ食感！）
DHA・EPAを美味しく摂れる、体温まる一品。
【材料】
- イワシ（三枚おろし） 2尾分
- 長ねぎ（白い部分） 1/4本
- しょうが（すりおろし） 小さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 卵 1/2個
- 塩 少々
- だし汁 600ml
- 味噌 適量
- お好みで小ねぎ（小口切り）
【作り方】
- イワシのサクは皮を剥ぎ、包丁で細かくたたく。長ねぎはみじん切りにする。
- ボウルにたたいたイワシ、長ねぎ、すりおろししょうが、片栗粉、溶き卵、塩を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
- 鍋にだし汁を入れ火にかける。沸騰したら2のつみれをスプーンで丸めながら落とし入れる。
- つみれが浮かんできて火が通ったら、味噌を溶き入れる。
- 器に盛り付け、お好みで小ねぎを散らして完成。
4. イワシのガーリックオイル焼き
オリーブオイルとニンニクの香りが食欲をそそる、ワインにも合う一品。
【材料】
- イワシ（手開き） 4尾分
- にんにく 2かけ（薄切り）
- 鷹の爪（輪切り） 少々
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩、こしょう 少々
- パセリ（みじん切り） 適量
【作り方】
- イワシは手開きにして水気を拭き取る。両面に塩、こしょうを振る。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、弱火にかける。
- にんにくの香りが立ったらイワシを皮目を下にして並べ入れ、中火で両面を香ばしく焼く。
- 器に盛り付け、パセリを散らして完成。
5. イワシのさんが焼き（千葉の郷土料理）
新鮮なイワシを薬味と一緒に叩いて作る、漁師料理。
【材料】
- イワシ（三枚おろし） 2尾分
- 長ねぎ 1/4本
- 大葉 5枚
- みそ 大さじ1
- おろししょうが（チューブでも可） 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- サラダ油 適量
【作り方】
- イワシのサクは皮を剥ぎ、細かくたたく。長ねぎと大葉はみじん切りにする。
- ボウルにたたいたイワシ、長ねぎ、大葉、みそ、おろししょうが、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
- 小判型に成形する。
- フライパンにサラダ油を熱し、さんが焼きのタネを並べ入れ、両面に焼き色がつき、中まで火が通るまで焼いたら完成。
イワシは、DHAやEPAといった体に嬉しい栄養素が豊富で、私たちの健康を力強くサポートしてくれる「海のスーパーフード」です。
簡単な下処理を覚えれば、ご家庭でも手軽に美味しいイワシ料理を楽しむことができます。
ぜひイワシの栄養をたっぷり取り入れて、毎日をイキイキと過ごしてくださいね！
