人生を健康に楽しむ
健康寿命を伸ばす為に！
参照：国立がんセンター 社会と健康研センターの提言（2021年）
１．喫煙・受動喫煙をさける
・煙草をすわない
・他人の煙草の煙をさける
喫煙により、がん、循環器病、高血圧、糖尿病、うつ病、認知機能低下や、認知症の
リスクが増加します。
喫煙者が禁煙すると様々な疾患のリスクが低下することが知られており、健康の維持・増進において、大きな効果が期待できます。
「タバコを吸っている人は禁煙する。他人のタバコの煙に注意する。」
２．飲酒
・飲酒は節度をたもつ
過剰飲酒により、がん、循環器病、高血圧、糖尿病のリスクが増加します。
アルコール依存症のリスクもあります。
がんの中では、大腸がん、肝がん、食道がん、のリスクが、飲酒によって確実に増加することが、わかっています。
「1日あたりの飲酒量は、アルコール量に換算して、男性は23g程度（日本酒なら1合程度）
女性ならその半分に抑える。休肝日をつくる。寝酒は避ける。飲まない人や飲めない人にお酒を強要しない。」
３．食事
・暴飲暴食はしない
塩分をとりすぎない
野菜・果物を適切にとる
植物繊維を多くとる
大豆製品・魚を多くとるなど
赤肉・加工肉の多量摂取は控える
甘味飲料は控えめに
野菜・果物は適切に、食物繊維を多く摂取することで、がん、循環器病、糖尿病、妊娠高血圧症候群の予防につながります。
成人では、1日に野菜350g、果物200g、食物繊維17～21gを目標に摂取が推奨されています。
大豆製品は血圧高値やがんの要望につながります。
納豆などの発酵性大豆製品の摂取量が多いほど、死亡全体のリスクが低下している。との研究もあります。また、血圧高値になりにくいということが明らかになっています。
赤肉（牛肉・豚肉・羊肉）加工肉（ベーコン・ハム等）を多量摂取は大腸がんのリスクが増長する可能性がある。
国際的な基準では赤肉の摂取は、1週間に500gを超えないように、加工肉はの摂取は出来る翳り少なくすることが推奨されている。
「 年齢に応じて、多すぎない、少なすぎない、偏りすぎないバランスの良い食事を心がける。食塩の摂取は最小限に、野菜・果物は適切に、食物繊維を多く摂取する。大豆製品や魚を多く摂取し、赤肉・加工肉などの多量摂取を控え、甘味飲料の摂取は控える。年齢に応じて脂質や乳製品、タンパク質摂取を工夫する。多様な食品の摂取を心がける。 」
４．体格
痩せすぎない
太り過ぎない
年齢に応じて、多すぎない、少なすぎない、偏りすぎないバランスの良い食事を心 がける。
やせすぎや肥満によって死亡全体のやがんのリスクが増加する可能性がある。
肥満は糖尿病、循環器病のリスクを増加させる。
栄養不足を伴うやせすぎは感染症や脳出血のリスクが増加する。
「ライフステージに応じて、体格をその時々の適正範囲で維持する。」
５．適度な運動
日頃から活発な身体運動を心がける
身体活動と非感染疾患、うつ、認知症、運動器の機能低下のリスクの間には負の量反応関係が見られる。
身体活動レベルが高い人では、がん、循環器病、高血圧、糖尿病のリスクが低下する。
「日頃から活発な身体運動を心がけ、現状より1日10分でも多く体を動かすことから始める。具体的な身体活動量の目安は歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分行い、その中に息がはずみ汗をかく程度の運動が含めれると尚良い。高齢者では強度を問わず、身体活動を1日40分おこなう。」
６．ストレスの軽減
睡眠時間の確保
心理社会的ストレスを回避する
社会関係を保つ
ストレス
職場や家庭内で定常的にストレスを感じている人は心筋梗塞になりやすい。
またメタボリックシンドロームになりやすい。
適度な睡眠時間をとることにより、循環器病、高血圧、うつ病、糖尿病の予防につながる。
社会関係を保つことで死亡リスクは低下する。
月一回以上のグループ活動等に参加している男性とそうでない人と比較して死亡リスクが低下すことが報告されいてる。
「心理社会的ストレスをできるかぎり回避する。孤独をさけ、社会関係を保つ。質の良い睡眠をしっかりとる。
７．感染症に注意
・インフルエンザ、肺炎球菌を受診する
・肝炎ウィルスやピロリ菌の感染検査を受ける
2020年～2021年現在、新型コロナウィルス感染症の流行に歯止めがきかない。ワクチンの摂取が始まっている。（5月13日）2023年現在でコロナ感染症は減少している。
８．健診、検診
・定期的に健診を、適切に検診を受診する
・口腔内を健康に保つ
健診：健康診断の略、健康状態をしらべ早期発見などの病気そのものを予防するのが目的
検診：がん検診などのように特定の病気を早期に発見・治療するのが目的
歯周病があると、糖尿病のリスクが増加します。口腔内を健康に保つことにより、循環器病を予防する可能性がある。
９．生育歴・育児歴
・主産後初期はなるべく母乳を与える
・妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、巨大児出産の経験のある人
早産や低出生体重で生まれた人は、将来の疫病に注意する。
