食欲の秋！日本の味覚を堪能しよう

食欲の秋！日本の味覚を堪能しよう

秋は、美味しいものが盛りだくさんの季節ですね。

夏の暑さが和らぎ、過ごしやすくなるこの時期は、旬を迎える食材が豊富にあります。

秋の味覚の王様！きのこ全般の魅力と選び方

秋といえば、やっぱりきのこ！ 豊かな香りと歯ごたえが食卓に秋の訪れを告げてくれます。

スーパーには一年中並んでいますが、秋に旬を迎えるきのこは、香りも味も格別です。

様々な種類のきのこの魅力と、おいしいきのこの選び方をご紹介します。

きのこの種類と魅力

• しいたけ： 旨味成分であるグアニル酸が豊富で、香りが良いのが特徴です。肉厚でかさが開ききっていないものを選びましょう。
• まいたけ： 独特の香りとシャキシャキした食感が楽しめます。免疫力を高めるβ-グルカンが豊富です。
• しめじ： どんな料理にも合わせやすく、手に入りやすいきのこです。コリコリとした食感が楽しめます。
• えのきたけ： 鍋物や炒め物など、幅広い料理に使えます。低カロリーで食物繊維が豊富です。

美味しいきのこの選び方

• かさ： 形がふっくらとしていて、肉厚なものを選びましょう。しいたけは、かさが開きすぎていないものが新鮮です。
• 色： 軸や全体の色が変色しておらず、白くきれいなものを選びましょう。
• 香り： パックを開けたときに、特有の香りが感じられるものが新鮮です。

きのこの栄養

きのこは低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンDが豊富です。特にβ-グルカンは、免疫力を高める効果が期待されており、これからの季節に積極的に摂りたい栄養素です。

きのこを美味しく食べる！おすすめレシピ：きのこのアヒージョ

旬のきのこの香りと旨味を存分に楽しめる一品です。

材料：

• お好みのきのこ（しめじ、エリンギ、まいたけなど）…200g
• にんにく…2かけ
• 鷹の爪…1本
• オリーブオイル…100ml
• 塩…小さじ1/2
• ブラックペッパー…少々
• パセリ…お好みで

作り方：

1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
2. にんにくは薄切りにする。鷹の爪は種を取り、輪切りにする。
3. 小さなフライパンやスキレットにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、弱火にかける。
4. にんにくの香りが立ってきたら、きのこを加えて中火にする。
5. きのこがしんなりしてきたら、塩とブラックペッパーで味を調える。
6. 最後に刻んだパセリを散らす。バゲットを添えてどうぞ。

甘くてホクホク！さつまいもの種類と栄養

秋の味覚の中でも、特に子どもから大人まで大人気のさつまいも。ホクホクとした食感と優しい甘さがたまりません。

さつまいもにはたくさんの種類があり、それぞれ違った特徴を持っています。

代表的なさつまいもの種類と、栄養についてご紹介します。

さつまいもの種類

• 紅はるか： 非常に甘みが強く、ねっとりとした食感が特徴です。焼き芋にすると、まるでスイーツのような濃厚な味わいになります。
• 安納芋： 蜜のように甘く、水分が多くてしっとりとした食感が魅力です。じっくりと加熱することで、甘さが最大限に引き出されます。
• 鳴門金時： ホクホクとした食感と上品な甘さが特徴です。煮物や天ぷらなど、和食に幅広く使われます。
• シルクスイート： 繊維が少なく、なめらかな舌触りが特徴です。焼き芋にすると、シルクのような食感になります。

さつまいもの栄養

さつまいもは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、ビタミンCも豊富で、加熱しても壊れにくいのが特徴です。さらに、皮の部分にはアントシアニンが含まれており、抗酸化作用が期待できます。

さつまいもを美味しく食べる！おすすめレシピ：さつまいもの甘煮

さつまいも本来の甘さを活かした、シンプルで優しい味わいの煮物です。

材料：

• さつまいも…1本（約250g）
• みりん…大さじ2
• 砂糖…大さじ2
• 醤油…小さじ1/2
• 水…100ml

作り方：

1. さつまいもは1.5cm幅の輪切りにし、水に10分ほどさらしてアク抜きをする。
2. 鍋にさつまいもと水、みりん、砂糖を入れて火にかける。
3. 煮立ったら、落とし蓋をして弱火で10分ほど煮る。
4. さつまいもが柔らかくなったら、醤油を加えてさらに5分煮る。
5. 煮汁が少なくなったら火を止め、器に盛る。

さつまいもの炊き込みご飯のコツ

• さつまいものアク抜き： さつまいもは水にさらしてアク抜きをすることで、色がきれいに仕上がり、えぐみがなくなります。
• ご飯の固さ： さつまいもから水分が出るので、炊飯器の目盛りより少し少なめに水を入れるのがおすすめです。

材料：

• 米…2合
• さつまいも…1本（約200g）
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 醤油…大さじ1
• 塩…小さじ1/2
• 黒ごま…お好みで

作り方：

1. 米を研ぎ、30分ほど水に浸しておく。
2. さつまいもは皮をむき、1cm角に切って水に10分ほどさらす。
3. 炊飯器に米、酒、みりん、醤油、塩を入れ、水加減を調整する。
4. 水気を切ったさつまいもを乗せて、炊飯器のスイッチを入れる。
5. 炊きあがったら全体を混ぜ、器に盛り、黒ごまを散らす。

食卓を彩る秋の代表格、かぼちゃの栄養とおいしい見分け方

鮮やかなオレンジ色とホクホクした食感が魅力のかぼちゃ。煮物やスープ、お菓子にと、幅広く使える万能野菜です。実は、かぼちゃは栄養の宝庫。今回は、かぼちゃの栄養価と、美味しいかぼちゃを見分けるポイントをご紹介します。

かぼちゃの栄養

かぼちゃには、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚の健康を保つ働きがあります。また、ビタミンEは抗酸化作用が高く、老化防止にも役立ちます。

美味しいかぼちゃの見分け方

• 皮： 色が濃く、つやがあり、ずっしりと重いものを選びましょう。
• 軸： へたの部分がコルクのように乾燥していて、ひび割れているものが完熟している証拠です。
• カットされたもの： 種がぎっしり詰まっていて、果肉の色が濃いものが良品です。

かぼちゃを美味しく食べる！おすすめレシピ：かぼちゃのそぼろあんかけ

かぼちゃの優しい甘さと、鶏ひき肉の旨味が相性抜群の、ご飯がすすむ一品です。

材料：

• かぼちゃ…1/4個
• 鶏ひき肉…100g
• だし汁…150ml
• 砂糖…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 醤油…大さじ1
• 片栗粉…小さじ1
• 水…小さじ2

作り方：

1. かぼちゃは種とわたを取り、一口大に切る。
2. 鍋にかぼちゃ、だし汁、砂糖、みりん、醤油を入れて火にかける。
3. 煮立ったら蓋をして、かぼちゃが柔らかくなるまで10分ほど煮る。
4. 鶏ひき肉を加え、菜箸でほぐしながら煮る。
5. ひき肉に火が通ったら、水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
6. 器に盛り、お好みで刻んだ青ねぎを散らす。

お役立ちサイト：厚生労働省 e-ヘルスネット β-カロテン

秋の根菜パワー！ごぼう、れんこん、里芋の健康効果

秋が深まると、根菜類が旬を迎えます。土の中で育つ根菜は、寒さに耐えるために栄養を蓄えており、私たちの健康にも嬉しい効果がたくさんあります。今回は、秋の代表的な根菜であるごぼう、れんこん、里芋の魅力と、それぞれの健康効果について解説します。

ごぼう

食物繊維の王様とも呼ばれるごぼう。特にイヌリンという水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。また、独特の香りはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるといわれています。

れんこん

シャキシャキとした食感が特徴のれんこん。豊富なビタミンCは、免疫力アップや美肌効果が期待できます。また、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。

里芋

ねっとりとした独特のぬめりが特徴の里芋。このぬめり成分には、ガラクタンという水溶性食物繊維が含まれており、コレステロール値を下げる効果が期待できます。また、カリウムも豊富で、むくみ解消にも役立ちます。

秋の根菜を美味しく食べる！おすすめレシピ：鶏肉と根菜の煮物

ごぼう、れんこん、里芋の3つの根菜を一度に楽しめる、心も体も温まる煮物です。

材料：

• 鶏もも肉…1枚
• ごぼう…1/2本
• れんこん…1/2節
• 里芋…3個
• だし汁…300ml
• 砂糖…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 醤油…大さじ2
• サラダ油…大さじ1

作り方：

1. 鶏もも肉は一口大に切る。ごぼうは乱切りにして水にさらす。れんこんは1cm幅の輪切りにして、酢水にさらす。里芋は皮をむき、一口大に切る。
2. 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。
3. 鶏肉の色が変わったら、ごぼう、れんこん、里芋を加えて炒める。
4. だし汁、砂糖、みりん、醤油を加えて煮立たせる。
5. 落とし蓋をして、野菜が柔らかくなるまで15分ほど煮る。
6. 全体に味がしみ込んだら火を止め、器に盛る。

シャキシャキ食感と栄養満点！れんこんの健康効果と簡単レシピ

シャキシャキとした歯ごたえが楽しいれんこん。煮物やきんぴら、揚げ物など、様々な料理で大活躍する秋の味覚です。今回は、れんこんの栄養効果に焦点を当て、その魅力を再発見します。

れんこんの健康効果

れんこんは、ビタミンCが非常に豊富です。このビタミンCは、免疫力向上や美肌効果が期待できます。また、れんこんに含まれるでんぷんがビタミンCを熱から守ってくれるため、加熱しても栄養が失われにくいのが嬉しいポイントです。

さらに、れんこんの穴は「見通しが良い」と縁起の良い食材としても知られています。食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

美味しいれんこんの見分け方

• 色： 切り口が白く、変色していないものを選びましょう。
• 重さ： ずっしりと重みがあるものが水分をしっかり含んでいます。
• 節： 節と節の間が長く、太さが均一なものが良品です。

れんこんを美味しく食べる！おすすめレシピ：れんこんのきんぴら

定番ですが、だからこそ美味しい！れんこんのシャキシャキとした食感がたまらない一品です。

材料：

• れんこん…1節
• ごま油…大さじ1
• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 砂糖…大さじ1
• 鷹の爪…1本（お好みで）
• 白ごま…お好みで

作り方：

1. れんこんは皮をむき、薄切りにしてから細切りにする。酢水に5分ほどさらしてアクを抜く。
2. フライパンにごま油を熱し、水気を切ったれんこんを炒める。
3. れんこんが透き通ってきたら、醤油、みりん、砂糖、鷹の爪を加えて炒め合わせる。
4. 煮汁がなくなるまで炒め、最後に白ごまを振る。

秋の味覚の代名詞！さんまの栄養と新鮮な選び方

「秋刀魚」と書く通り、さんまはまさに秋の味覚の代表格。脂がのっていて、焼くだけで最高のごちそうになります。今回は、旬のさんまが持つ栄養価と、新鮮で美味しいさんまを見分けるポイントをご紹介します。

さんまの栄養

さんまには、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった良質な脂質が豊富に含まれています。これらは、血液をサラサラにする効果や、脳の活性化に役立つと言われています。また、貧血予防に効果的な鉄分や、骨を丈夫にするビタミンDも豊富です。

新鮮なさんまの選び方

• 目： 目が澄んでいて、黒く濁っていないものを選びましょう。
• 口： 口先が黄色いものが新鮮な証拠です。
• 体： 腹が硬く、張りのあるものが良いです。また、全体に銀色に輝いているものが新鮮です。

さんまを美味しく食べる！おすすめレシピ：さんまの塩焼き

さんまの美味しさを一番シンプルに味わえる定番レシピです。

材料：

• さんま…2尾
• 塩…適量
• 大根おろし…適量
• すだち、かぼす…お好みで

作り方：

1. さんまに塩を振り、グリルや魚焼き器で焼く。
2. 片面がきつね色になったら裏返し、両面をこんがりと焼く。
3. 焼きあがったさんまを器に盛り、大根おろしとすだちを添える。

旨味が凝縮！鮭の旬と種類、おいしい食べ方

秋になると、スーパーの鮮魚コーナーにずらりと並ぶ鮭。焼き鮭、おにぎり、鍋物など、日本の食卓に欠かせない魚です。今回は、秋に旬を迎える鮭の種類と、おいしい食べ方についてご紹介します。

鮭の種類と特徴

• 秋鮭（白鮭）： 産卵のために川に戻ってくる鮭で、脂が控えめであっさりとした味わいが特徴です。
• 銀鮭： 脂がのっていて身が柔らかく、旨味が強いのが特徴です。
• アトランティックサーモン： 輸入物が多いですが、年中安定して手に入ります。脂がのっていて、刺身にも使われます。

鮭の栄養

鮭には、DHAやEPAといった良質な脂質に加え、強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンが豊富に含まれています。アスタキサンチンは、鮭の身の赤色の元となる色素で、美肌効果や疲労回復効果が期待できます。

鮭を美味しく食べる！おすすめレシピ：鮭のちゃんちゃん焼き

北海道の郷土料理。味噌とバターの風味が食欲をそそります。

材料：

• 生鮭の切り身…2切れ
• キャベツ…1/4個
• 玉ねぎ…1/2個
• 人参…1/4本
• しめじ…1/2パック
• 味噌…大さじ2
• みりん…大さじ2
• バター…20g

作り方：

1. 鮭の切り身に軽く塩を振る。キャベツ、玉ねぎ、人参は食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
2. フライパンに野菜を敷き詰め、その上に鮭をのせる。
3. 味噌とみりんを混ぜて鮭に塗り、バターをのせる。
4. 蓋をして、中火で蒸し焼きにする。
5. 鮭に火が通り、野菜がしんなりしたら完成。

栄養の宝庫！脂がのった戻りガツオの魅力

初夏に獲れる「初ガツオ」に対し、秋に旬を迎えるのが「戻りガツオ」。太平洋を北上して餌をたくさん食べた後なので、脂がたっぷりのっていて濃厚な味わいが特徴です。今回は、戻りガツオの栄養と、おいしい食べ方をご紹介します。

戻りガツオの栄養

カツオは、高タンパクで低脂質というヘルシーな魚ですが、戻りガツオはDHAやEPAが豊富です。さらに、鉄分やビタミンB12も豊富で、貧血予防や疲労回復に効果が期待できます。

戻りガツオの美味しい見分け方

• 身の色： 鮮やかな赤色をしているものが新鮮です。
• 弾力： 押してみて弾力があり、身が崩れていないものを選びましょう。

戻りガツオを美味しく食べる！おすすめレシピ：戻りガツオのたたき

旬の戻りガツオを、シンプルなたたきで味わうのが一番！

材料：

• カツオの柵…1本
• にんにく…2かけ
• 玉ねぎ…1/4個
• ポン酢…適量
• 薬味（みょうが、大葉、ねぎなど）…お好みで

作り方：

1. カツオの柵の表面を、バーナーやガスコンロで炙り、焼き色をつける。
2. 氷水にさっとくぐらせ、水気を拭き取る。
3. カツオを1cm幅に切る。
4. 玉ねぎは薄切りにして水にさらす。にんにくは薄切りにする。
5. 器にカツオを並べ、玉ねぎ、にんにく、薬味を添える。
6. ポン酢をかけていただく。

秋の味覚狩り！牡蠣の栄養と安全な食べ方

「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣。濃厚な旨味とクリーミーな食感が魅力です。秋から冬にかけてが旬で、栄養価も抜群。今回は、牡蠣の栄養と、安全に楽しむためのポイントをご紹介します。

牡蠣の栄養

牡蠣には、亜鉛が非常に豊富に含まれています。亜鉛は、免疫力向上や新陳代謝を助ける働きがあり、風邪の予防にも効果的です。また、タウリンも豊富で、肝機能の向上や疲労回復にも役立ちます。

蠣の安全な食べ方

• 加熱用・生食用： パッケージに「生食用」と記載されたもののみ生で食べられます。「加熱用」は必ず加熱して食べましょう。
• 加熱時間： 中心部までしっかりと火を通すことが重要です。目安は、85℃以上で1分以上加熱することです。

牡蠣を美味しく食べる！おすすめレシピ：牡蠣のグラタン

濃厚な牡蠣の旨味が、ホワイトソースと相性抜群の贅沢な一品です。

材料：

• 牡蠣（加熱用）…10個
• 玉ねぎ…1/4個
• バター…20g
• 小麦粉…大さじ2
• 牛乳…200ml
• コンソメ…小さじ1
• 塩、胡椒…少々
• とろけるチーズ…適量
• パン粉…適量

作り方：

1. 牡蠣は塩水で洗い、水気を拭き取る。玉ねぎは薄切りにする。
2. フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒める。
3. 小麦粉を加えて混ぜ、牛乳を少しずつ加えてダマにならないように混ぜる。
4. コンソメ、塩、胡椒で味を調える。
5. グラタン皿に牡蠣とホワイトソースを入れ、チーズとパン粉をのせる。
6. オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

旨味がすごい！しじみの栄養効果とおすすめレシピ

小さな貝ですが、濃厚な旨味が詰まっているしじみ。お味噌汁や佃煮など、日本食に欠かせない食材です。今回は、しじみが持つ驚きの栄養効果と、おいしいレシピをご紹介します。

しじみの栄養

しじみには、肝機能の向上に役立つオルニチンや、疲労回復効果があるタウリンが豊富に含まれています。また、貧血予防に効果的な鉄分や、骨の健康を保つカルシウムも多く、栄養満点です。

美味しいしじみの選び方

• 身の張り： 貝殻の口が閉じているものが新鮮です。
• 香り： 磯の香りがするものが良いです。

肝臓に優しい！しじみのオルニチンとタウリン

しじみに豊富に含まれる「オルニチン」と「タウリン」に焦点を当てて、その健康効果について詳しく解説します。

肝機能のサポート！オルニチン

しじみには、オルニチンというアミノ酸が豊富に含まれています。オルニチンは、体内でアンモニアを分解し、肝臓の働きを助ける効果が期待できます。お酒を飲む機会が多い方におすすめの食材です。

疲労回復に！タウリン

また、しじみにはタウリンも豊富に含まれています。タウリンは、肝臓の働きを助けるだけでなく、疲労回復やコレステロールの低下にも役立つとされています。

しじみを美味しく食べる！おすすめレシピ：しじみと豆腐の中華スープ

オルニチンとタウリンを美味しく摂取できる、体も温まるスープです。

材料：

• しじみ…100g
• 豆腐…1/2丁
• 水…400ml
• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 醤油…小さじ1
• ごま油…少々
• ねぎ…お好みで

作り方：

1. しじみは砂抜きをする。豆腐は一口大に切る。
2. 鍋にしじみと水、鶏ガラスープの素、醤油を入れて火にかける。
3. しじみの口が開いたら、豆腐を加えて温める。
4. ごま油を垂らし、器に盛り、刻んだねぎを散らす。

しじみのお味噌汁

しじみから出る最高の出汁を味わう、シンプルだけど奥深いお味噌汁です。

材料：

• しじみ…200g
• 水…400ml
• 味噌…大さじ2
• ねぎ…お好みで

作り方：

1. しじみは塩水につけて砂抜きをする。
2. 鍋にしじみと水を入れて火にかける。
3. しじみの口が開いたら、弱火にして味噌を溶き入れる。
4. 器に盛り、刻んだねぎを散らす。

疲労回復に効果的！かぼちゃのビタミンEとカロテン

前回はかぼちゃの種類と選び方をご紹介しましたが、今回はかぼちゃの栄養、特に「ビタミンE」と「β-カロテン」に焦点を当てて解説します。

活性酸素から体を守る！ビタミンE

かぼちゃには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用があります。体内の酸化を防ぎ、細胞の老化を遅らせる効果が期待できます。

粘膜を強くする！β-カロテン

かぼちゃの鮮やかなオレンジ色は、β-カロテンによるものです。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の健康を保つ働きがあります。これからの季節、風邪の予防にも役立ちます。

かぼちゃを美味しく食べる！おすすめレシピ：かぼちゃとベーコンのキッシュ

ビタミンEとβ-カロテンを美味しく摂取できる、パーティーにもぴったりのレシピです。

材料：

• 冷凍パイシート…1枚
• かぼちゃ…150g
• ベーコン…50g
• 玉ねぎ…1/4個
• 卵…2個
• 牛乳…100ml
• 塩、胡椒…少々
• ピザ用チーズ…適量
• バター…10g

作り方：

1. パイシートを型に敷き、フォークで穴を開けておく。
2. かぼちゃは薄切りにし、電子レンジで柔らかくする。玉ねぎとベーコンは細切りにする。
3. フライパンにバターを熱し、玉ねぎとベーコンを炒める。
4. ボウルに卵、牛乳、塩、胡椒を混ぜ合わせる。
5. 型に玉ねぎ、ベーコン、かぼちゃを並べ、卵液を流し込む。
6. チーズをのせて、200℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。

腸活にも！ごぼうの不溶性食物繊維と健康効果

今回は、ごぼうが持つ「不溶性食物繊維」に焦点を当てて、その健康効果について詳しく解説します。

便秘解消の強い味方！不溶性食物繊維

ごぼうには、イヌリンやセルロースといった不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やすことで、腸の動きを活発にし、便秘解消に役立ちます。

腸内環境の改善

また、ごぼうに含まれるイヌリンは、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える「プレバイオティクス」としての働きも期待されています。

ごぼうを美味しく食べる！おすすめレシピ：ごぼうと豚肉の甘辛煮

食物繊維を美味しく摂取できる、ご飯がすすむ定番の煮物です。

材料：

• ごぼう…1本
• 豚バラ肉…150g
• サラダ油…大さじ1
• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 砂糖…大さじ1
• 水…100ml
• 白ごま…お好みで

作り方：

1. ごぼうはたわしで洗い、ささがきにする。水にさらしてアクを抜く。豚バラ肉は一口大に切る。
2. フライパンに油を熱し、豚バラ肉を炒める。
3. 豚肉の色が変わったら、水気を切ったごぼうを加えて炒める。
4. 醤油、みりん、砂糖、水を加えて煮立たせる。
5. 煮汁が少なくなるまで煮詰め、最後に白ごまを振る。

風邪予防にも！秋の根菜のビタミンとミネラル

秋の根菜、ごぼう、れんこん、里芋は、それぞれ異なる栄養素を持っています。今回は、風邪予防に効果的な栄養素に焦点を当てて、根菜の魅力を再確認します。

れんこんのビタミンC

れんこんには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、免疫細胞の働きを助け、風邪の予防に効果的です。また、抗酸化作用も高く、体の調子を整えるのに役立ちます。

里芋のカリウム

里芋には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消に役立ちます。

ごぼうのイヌリン

ごぼうに含まれるイヌリンは、腸内環境を整え、免疫細胞が集中する腸の健康をサポートします。

秋の根菜を美味しく食べる！おすすめレシピ：根菜と鶏肉の和風あんかけ

とろみのあるあんで体が温まる、風邪予防にもぴったりの一品です。

材料：

• 鶏もも肉…1枚
• ごぼう…1/2本
• れんこん…1/2節
• 里芋…3個
• だし汁…300ml
• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 片栗粉…小さじ2
• 水…大さじ2

作り方：

1. 鶏肉、ごぼう、れんこん、里芋はそれぞれ一口大に切る。
2. 鍋にだし汁、醤油、みりん、鶏肉、根菜を入れて煮る。
3. 根菜が柔らかくなったら、水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
4. 器に盛り、お好みで刻んだねぎを散らす。

この記事の信頼性のある情報源：

厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム

貧血予防に！さんまの鉄分とビタミン

ヘム鉄とビタミンB12

さんまには、吸収率の高いヘム鉄が豊富に含まれています。ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜に含まれる非ヘム鉄よりも、体内に吸収されやすいのが特徴です。

また、造血作用のあるビタミンB12も豊富で、鉄分と一緒に摂ることで、より貧血予防に効果が期待できます。

さんまを美味しく食べる！おすすめレシピ：さんまの蒲焼き

ご飯がすすむ甘辛い味付けで、さんまを美味しく食べられます。

材料：

• さんま…2尾
• 片栗粉…適量
• サラダ油…大さじ1
• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 砂糖…大さじ1
• 水…大さじ2

作り方：

1. さんまは三枚におろし、小骨を取る。食べやすい大きさに切る。
2. さんまに片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼く。
3. 醤油、みりん、砂糖、水を混ぜたタレを加えて、煮絡める。
4. ご飯の上に盛り付け、お好みで山椒を振る。

脳の活性化に！鮭のDHAとEPAの驚くべき効果

今回は、鮭の脂質に焦点を当てて、その健康効果について詳しく解説します。

オメガ3脂肪酸のDHAとEPA

鮭には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれています。

• DHA： 脳や神経組織に多く含まれ、記憶力や学習能力の向上に役立つと言われています。
• EPA： 血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つとされています。

鮭を美味しく食べる！おすすめレシピ：鮭のホイル焼き

鮭のDHAとEPAを逃さず摂取できる、手軽で美味しいレシピです。

材料：

• 生鮭の切り身…2切れ
• 玉ねぎ…1/4個
• しめじ…1/2パック
• 味噌…小さじ1
• みりん…小さじ1
• バター…10g
• アルミホイル

作り方：

1. 鮭に軽く塩を振る。玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
2. アルミホイルを広げ、玉ねぎとしめじを敷き、その上に鮭をのせる。
3. 味噌とみりんを混ぜて鮭に塗り、バターをのせる。
4. アルミホイルをしっかりと包み、オーブントースターで15分ほど焼く。

疲労回復に効果あり！戻りガツオの豊富な鉄分

今回は、戻りガツオが持つ、疲労回復に効果的な栄養素に焦点を当てて解説します。

貧血と疲労回復に！鉄分とビタミンB群

戻りガツオには、鉄分とビタミンB群が豊富に含まれています。

• 鉄分： 貧血予防に欠かせない栄養素で、特にカツオに含まれるヘム鉄は吸収率が高いのが特徴です。
• ビタミンB群： エネルギーの代謝を助け、疲労回復に役立ちます。

戻りガツオを美味しく食べる！おすすめレシピ：カツオとアボカドのわさび醤油和え

鉄分とビタミンを美味しく摂取できる、おしゃれな和え物です。

材料：

• 戻りガツオ（たたき）…100g
• アボカド…1個
• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1
• わさび…小さじ1/2
• レモン汁…少々

作り方：

1. カツオとアボカドは一口大に切る。
2. ボウルに醤油、みりん、わさび、レモン汁を混ぜる。
3. カツオとアボカドを加えて、優しく和える。
4. 器に盛り付ける。

この記事の信頼性のある情報源：

亜鉛の王様！牡蠣がもたらす免疫力アップ効果

今回は、牡蠣に豊富に含まれる「亜鉛」に焦点を当てて、その健康効果について詳しく解説します。

免疫機能の要！亜鉛

牡蠣は、「亜鉛の王様」と呼ばれるほど、亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛は、体内の様々な酵素の働きを助け、細胞の成長や新陳代謝に欠かせないミネラルです。

• 免疫力アップ： 亜鉛は、免疫細胞の生成や活性化に関わるため、風邪や感染症に対する抵抗力を高める効果が期待できます。
• 美肌・美髪効果： 新陳代謝を促進することで、肌や髪の健康を保つ効果も期待できます。

牡蠣を美味しく食べる！おすすめレシピ：牡蠣のオイスターソース炒め

亜鉛を美味しく摂取できる、ご飯がすすむ炒め物です。

材料：

• 牡蠣（加熱用）…150g
• 長ねぎ…1/2本
• しょうが…1かけ
• ごま油…大さじ1
• オイスターソース…大さじ1
• 醤油…小さじ1

作り方：

1. 牡蠣は塩水で洗い、水気を拭き取る。長ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める。
3. 長ねぎを加えて炒める。
4. 牡蠣を加えて炒める。
5. オイスターソースと醤油を加えて、全体を混ぜ合わせる。